과일이냐 채소냐 아직도 논란이 많은 토마토는 세계 10대 슈퍼푸드로 건강을 위해 매일 먹어야 하는 식품 중 하나입니다.
오늘은 토마토의 효능과 효과적으로 먹는 방법 그리고 부작용까지 알아보겠습니다.
토마토의 영양소
토마토의 90%는 수분으로 만들어져 있지만, 나머지 10%에는 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 토마토의 효능을 설명해 드리기에 앞서 토마토의 대표적인 영양소 3가지만 간략히 설명해 드리겠습니다.
① 리코펜
리코펜은 붉은 천연 색소를 가리키며 토마토에도 많이 함유되어 있는 영양소입니다. 리코펜은 카로티노이드의 일종으로 분류되며 건강에 중요한 역할을 합니다. 강력한 항산화 작용이 있어, 나쁜 콜레스테롤의 산화 방지할 수 있기 때문에, 혈류 개선이나 생활 습관병 예방에도 도움이 됩니다.
② 칼륨
칼륨은 토마토 100g당 210mg 정도 포함되어 있는 영양소입니다. 인간에게 필요한 미네랄의 일종이며, 나트륨을 체외로 배출하는 기능을 가지고 있습니다. 그래서 체내 염분의 과다를 방지하는데 도움이 됩니다.
칼륨이 부족해 버리면 피부 탄력감 저하, 식욕 부진, 정신 장애 등의 증상이 나타날 가능성이 높습니다.
③ 비타민 C
토마토에는 비타민 C 또한 많이 포함되어 있습니다. 비타민 C는 철 흡수 촉진과 면역력 향상, 효소 활성화 및 항산화 작용에 효과적입니다.
토마토의 효능
미용과 건강 지원
토마토에 있는 리코펜에는 체내에 숨어있는 활성 효소를 제거하는 작용이 있습니다. 이 작용은 멜라닌의 생성을 억제해 기미나 주름의 예방 또한 피부의 노화 예방에 효과적입니다.
더불어 체내의 콜라겐 생성을 촉진하는 기능이 있어, 체내의 아름다움과 외형을 유지하는데 도움을 줍니다.
노화와 질병 예방
토마토는 노화와 질병을 예방하는 효과가 있습니다. 토마토에 포함된 리코펜에는 과산화지질의 생성억제 작용이 있습니다.
과산화지질은 중성지방이나 콜레스테롤 등의 지질이 활성효소의 힘으로 발생하는 물질입니다.
과산화지질이 증가하면 혈관에 혈전을 만들어 동맥경화를 일으키거나 질병의 원인이 될 수 있습니다.
그러나 토마토를 먹으면 과산화지질을 감소시켜 노화 방지뿐만 아니라 염증 예방에도 효과적입니다.
붓기 예방 및 개선 지원
토마토는 붓기 예방과 개선에도 효과가 있습니다. 토마토에 포함된 칼륨에는 체내에 있는 여분의 염분을 배출하는 작용이 있습니다. 그 때문에, 부종이 부르면 개선, 고혈압의 예방에도 효과적입니다.
토마토 100g 당 210mg, 미니 토마토의 경우 290mg의 칼륨이 들어 있습니다.
뼈와 치아를 강하게 하는 효과
토마토에 있는 칼슘은 골다공증이나 고혈압을 억제해 주는 효과를 기대할 수 있습니다. 칼슘은 남성과 여성 모두 부족하기 쉬운 영양소이므로 적극적으로 섭취합시다.
변비 해소를 도와주는 효과가 있는 식이섬유
식이 섬유는 변비 해소를 도와주는 영양소입니다. 장 내 환경을 정돈해 주는 뿐만 아니라, 혈당치의 상승을 억제해 주는 효과도 기대할 수 있습니다.
체내에 토마토를 200% 흡수시키는 방법
- 토마토와 올리브 오일은 최고의 조합!
토마토와 올리브 오일의 조합은 맛있을 뿐만 아니라, 영양학적으로도 최강의 페어입니다. 항산화 작용이 있다고 여겨지는 토마토의 β-카로틴과 리코펜은 물에 녹지 않고 기름과 함께 섭취하면 체내에서의 흡수가 좋아지는 지용성입니다.
따라서 올리브 오일과 함께 먹으면 토마토의 영양이 신체에 신속하게 흡수됩니다. 또한 올리브 오일을 선택할 때는 산화하기 어렵고 가열에 강한 올레인산이나 폴리페놀 함량이 높은 오일을 사용하는 것 이 좋습니다.
또한, 올리브 오일은 토마토와 마찬가지로 항산화 작용을 하는 식품입니다. 항산화 작용이 있는 식재료는 같은 작용을 가진 식품끼리 섭취하면 몸에 더 효율적으로 작용하기 때문에 토마토와 올리브 오일을 함께 섭취하는 것 이 좋습니다.
실제로 토마토와 올리브 오일의 조합은 다이어트나 나쁜 콜레스테롤의 값을 줄이고, 좋은 콜레스테롤의 값을 늘려, 중성 지방을 막아준다는 연구 결과가 나와 있습니다. 맛으로든 결과적으로든 이 두 가지 식품을 함께 섭취하는 것이 여러모로 우리의 몸에 더 좋습니다.
- 가열하거나 끓여 먹기
리코펜은 가열에 의해 흡수율이 높아 지므로 올리브 오일을 이용해 토마토를 가열 조리해 먹는 것이, 2개의 식품에 포함된 영양소를 흡수하는 힘을 더 높여줍니다.
- 아침에 먹기
리코펜은 섭취하는 타이밍도 중요합니다. 토마토를 먹을 때 하루 중 어느 시간대에 리코펜의 흡수율이 가장 좋은가에 대해 일본의 한 식품회사에서 시험 연구를 해 본 결과, 아침에 리코펜의 흡수율이 가장 좋았다고 밝혀졌습니다.
- 빠른 소비
토마토는 냉장 보관보다는 상온에서 보관하는 것 이 더 좋으며 따라서 토마토를 사면 신선도가 높은 상태에서 빠른 소비를 해야 합니다. 빨리 먹을 수 없다면 가열하여 냉동합시다.
토마토의 부작용
영양이 풍부한 토마토이지만, 과식하면 몸에 다음과 같은 악영향을 미칠 수 있습니다.
토마토는 수분량이 많기 때문에 너무 많이 섭취하면 체온을 낮추기도 합니다.
또한, 토마토 껍질은 소화 흡수가 되지 않는 식이섬유로 구성되기 때문에 설사 등의 원인이 되기도 합니다.
토마토에는 담석과 요로 결석이 생길 위험이 있는 옥살산이 들어 있습니다.
옥살산을 많이 포함한 시금치나 커피 등과 비교하면 소량입니다만, 과식에는 주의가 필요합니다.
건강에 나쁘다는 것은 아니지만 다른 야채들과 함께 영양 밸런스를 맞춰 섭취하십시오.
(150g-180g 정도의 토마토라면 하루 1개, 미니 토마토라면 12개 정도를 기준으로 합시다.)
토마토는 어디서든 구할 수 있으며 맛은 물론 영양까지 갖춘 지상 최고의 식재료입니다.
채소냐 과일이냐 논할 시간에 마트에 가서 당장 토마토를 구입하시어 건강을 먼저 챙겨봅시다.